요즘 핫한 스위치온 다이어트 후기, 궁금하셨죠?
직접 4주간 진행해 본 생생한 스위치온 다이어트 실제 후기를 공유드려요.
근육량은 유지하고 체지방만 감량하는 게 정말 가능할지, 저의 인바디 변화까지 자세히 정리했습니다.
스위치온 다이어트가 처음인 분들은 영상 참고해 주시면 됩니다.
스위치온 다이어트 BEFORE 스펙
스위치온 다이어트 시작 전 저의 인바디 정보입니다.
키 / 체중 : 161cm / 55.4kg
체지방량 : 18.8kg
골격근랑 : 18.3kg
체지방률 : 35.4%
근육 부족 마른 비만형
💪🏻 스위치온 다이어트 1주차 (1~3일차)
1~3일차는 4끼 단백질쉐이크로 때워야 하는 마의 구간입니다.
시작부터 포기하고 싶으실 텐데요, 다행히 허용식품인 플레인요구르트(무가당), 두부 등이 있어서 함께 섭취하시는 걸 추천드립니다.
| 일자 | 1일차 | 2일차 | 3일차 |
| 아침 | 단백질쉐이크 | 단백질쉐이크 | 단백질쉐이크 |
| 점심 | 단백질쉐이크 | 단백질쉐이크, 연두부 | 단백질쉐이크 |
| 간식 | 단백질쉐이크 | 단백질쉐이크 | 단백질쉐이크 |
| 저녁 | 단백질쉐이크 | 단백질쉐이크, 구운두부 | 단백질쉐이크, 구운두부 |
| 운동 | 6천보 걷기 | 헬스 | 헬스 |
단백질 쉐이크는 시중에 많은 제품들이 나와있는데요, 제 입맛엔 플라이밀 단백질쉐이크가 가장 맞아서 그린과 브라운 한통씩 구입하여 무가당 두유에 타먹었습니다. 플라이밀 그린은 카페인함량이 높기 때문에 주의하셔야 합니다.
단백질 쉐이크만 먹다 보니 몸에 기력이 없어서 두부를 구워서 먹기도 하고 연두부를 추가로 먹어주었습니다.
스위치온다이어트를 하면서 운동도 병행해주셔야 하는데요, 운동과 거리가 먼 저였지만 의지를 가지고 집 앞 헬스장도 등록하여 헬스도 병행하였습니다!
💪🏻 스위치온 다이어트 1주차 (4~7일차)
4일차부터는 점심 1끼는 일반식을, 나머지 3번은 단백질 쉐이크를 섭취하면 됩니다.
| 일자 | 4일차 | 5일차 | 6일차 | 7일차 |
| 아침 | 단백질쉐이크 | 단백질쉐이크 | 단백질쉐이크 | 단백질쉐이크 |
| 점심 | 육회비빔밥, 콩나물국 | 명란오이두부비빔밥 | 낫또덮밥, 당근라페 | 샤브샤브 |
| 간식 | 단백질쉐이크 | 단백질쉐이크 | 단백질쉐이크 | 단백질쉐이크 |
| 저녁 | 단백질쉐이크 | 단백질쉐이크 | 단백질쉐이크 | 단백질쉐이크 |
| 운동 | x | x | 헬스 | 헬스 |
4일차만에 먹을 수 있는 일반식, 저는 육회비빔밥을 선택하였습니다.
그리고 스위치온 다이어트 하며 가장 많이 먹은 음식인 명란 오두비(오이두부비빔밥), 낫또덮밥을 스위치온 다이어트 식단으로 추천드립니다.
외식해야 하는 경우엔 뭐니 뭐니 해도 샤브샤브가 제격인 것 같습니다.
💪🏻 스위치온 다이어트 2주차
2주차부터는 점심 1끼는 일반식을, 저녁 1끼는 밥을 제외한 일반식을 드실 수 있습니다. 나머지 아침, 간식은 단백질쉐이크로 채워주시면 됩니다.
그리고 가장 중요한 24시간 단식이 추가됩니다. 2주차에는 일주일 중 하루를 24시간 단식해 주시면 됩니다.
| 일자 | 8일차 | 9일차 | 10일차 | 11일차 | 12일차 | 13일차 | 14일차 |
| 아침 | 단백질쉐이크 | 단백질쉐이크 | x 단식 | 단백질쉐이크 | 단백질쉐이크 | 단백질쉐이크 | 단백질쉐이크 |
| 점심 | 명란오두비, 꽃등심 |
낫또덮밥, 애호박구이 |
채소찜 | 양배추참치덮밥 | 생연어포케 | 명란아보카도덮밥 | 두부두루치기, 수육 |
| 간식 | 단백질쉐이크 | x 단식 | 단백질쉐이크 | 단백질쉐이크 | 단백질쉐이크 | 단백질쉐이크 | 아이스 얼그레이 |
| 저녁 | 수육, 배추쌈 |
x 단식 | 굽네오리지날, 새송이구이 |
낫또, 닭가슴살, 양배추참치볶음 |
족발 | 아보카도, 명란, 소불고기 |
회, 아롱사태전골 |
| 운동 | x | 걷기운동 | 헬스 | 헬스 | x | x | 걷기운동 |
2주차부터 저녁메뉴가 고민되기 시작하였습니다. 다른 분들 후기를 보고 참고하여 무탄수 식단을 구성하였습니다.
이때부터는 속세의 맛이 너무 그리워져서 족발, 굽네오리지날을 시켜 먹기도 했습니다.
또 처음 경험해 본 24시간 단식은 생각보다 참을 만했습니다.
하루를 무작정 굶지 마시고 전날 점심까지 드시고 나서 24시간 단식 후 그다음 날 점심식사를 하시는 방법을 추천드립니다.
💪🏻 스위치온 다이어트 3주차
3주차도 2주차와 동일하게 점심은 저탄수, 저녁은 무탄수 식사입니다.
24시간 단식은 일주일에 2번 진행됩니다.
| 일자 | 15일차 | 16일차 | 17일차 | 18일차 | 19일차 | 20일차 | 21일차 |
| 아침 | 단백질쉐이크 | x 단식 | 단백질쉐이크 | 단백질쉐이크 | 단백질쉐이크 | x 단식 | 단백질쉐이크 |
| 점심 | 초밥 | 명란아보카도덮밥 | 참치오두비 | 아보카도덮밥 | 양배추참치덮밥 | 연어새우포케 | 삼계탕 |
| 간식 | x 단식 | 단백질쉐이크 | 단백질쉐이크 | 단백질쉐이크 | x 단식 | 단백질쉐이크 | 단백질쉐이크 |
| 저녁 | x 단식 | 양배추계란전, 애호박구이, 당근라페 |
양배추계란전, 애호박구이, 당근라페 |
장어구이 | x 단식 | 목살구이 | 참치회 |
| 운동 | 걷기운동 | 헬스 | 헬스 | 인터벌러닝 | 걷기운동 | 헬스 | 등산 |
저는 3주차부터 속세의 음식이 생각나 고비의 시기였습니다.
여기서 꿀팁, 입 터짐 방지용 간식을 추천드립니다. 저는 플레인요거트+땅콩버터+블루베리 조합의 아이스바를 만들어 먹었습니다.
💪🏻 스위치온 다이어트 4주차
대망의 4주차입니다. 4주차부터는 저녁식사에 밥을 드실 수 있습니다.
그리고 공포의 24시간 단식을 3번 해야 합니다..!
| 일자 | 22일차 | 23일차 | 24일차 | 25일차 | 26일차 | 27일차 | 28일차 |
| 아침 | 단백질쉐이크 | x 단식 | 단백질쉐이크 | x 단식 | 단백질쉐이크 | x 단식 | 단백질쉐이크 |
| 점심 | 양배추참치덮밥 | x 단식 | 낫또덮밥, 두부구이 |
x 단식 | 양배추참치덮밥 | x 단식 | 곤드레돌솥밥 |
| 간식 | 단백질쉐이크 | x 단식 | 단백질쉐이크 | x 단식 | 단백질쉐이크 | x 단식 | 아아 |
| 저녁 | 찜닭 | 우삼겹포케, 닭가슴살 |
양배추참치덮밥, 닭가슴살 |
명란오두비 | 연어초밥, 육회 | 샤브샤브 | 미나리삼겹살 |
| 운동 | 걷기운동 | 인터벌러닝 | 헬스 | 헬스 | x | 헬스 | 걷기운동 |
찜닭과 삼겹살은 사실 허용음식은 아니지만 마지막주이다 보니 조금의 해이함이 있었습니다.
24시간 단식 3번은 정말 힘들었지만 마지막 4주차인 기념으로 유종의 미를 거두고 싶어 더욱 의지가 있었던 것 같습니다.
스위치온 다이어트 변화
대망의 4주 스위치온 다이어트가 끝난 후 저의 인바디 변화입니다.
✔️ 체중: 55.4kg → 51.2kg (-4.2kg)
✔️ 골격근량: 18.3kg → 19.2kg (+0.9kg)
✔️ 체지방량: 18.8kg → 15.8kg (-3kg)
✔️ 체지방률: 35.4% → 30.6%
✔️ 내장지방레벨: 9레벨 → 6레벨
1. 체중 변화
55.4kg → 51.2kg
총 4.2kg 감량
| before 체중 | 55.4kg |
| 1주차 | 53.0kg |
| 2주차 | 52.1kg |
| 3주차 | 51.4kg |
| 4주차 | 51.2kg |
2. 골격근량 변화
18.3kg → 19.2kg
총 0.9kg 증량
| before 골격근량 | 18.3kg |
| 1주차 | 18.6kg |
| 2주차 | 18.9kg |
| 3주차 | 19.5kg |
| 4주차 | 19.2kg |
3. 체지방량 변화
18.8kg → 15.8kg
총 3kg 감량
| before 체지방량 | 18.8kg |
| 1주차 | 17.4kg |
| 2주차 | 16.3kg |
| 3주차 | 15.7kg |
| 4주차 | 15.8kg |
4. 내장지방레벨 변화
9level → 6level
총 3kg 감량
나름 만족스러운 스위치온 다이어트였습니다.
특히 근육량은 늘고 체지방량은 총 3kg이나 감량되었다는 게 놀라운 변화였습니다.
건강하게 식단관리하며 다이어트하고 싶으신 분들께 스위치온 다이어트 추천드립니다!